Diminuir o valor calórico consumido diariamente é uma das principais estratégias para perder peso. Cortar 500 calorias por dia, por exemplo, pode resultar na perda de até meio quilo por semana — porém, o emagrecimento ainda depende de outros fatores importantes, como o consumo de água, a qualidade do sono e exercícios físicos.

Porém, existem alguns ajustes na dieta que podem ajudar a chegar no objetivo de forma mais fácil, de acordo com o médico nutrólogo Brenner Florêncio, da clínica Tivolly, em Brasília. Confira:

1. Moderar o consumo de álcool

Existem drinks com valor calórico muito maior do que um prato de comida. “Sem dúvida alguma, quando se fala em emagrecimento ou até melhora da performance em esportes, o álcool é um dos principais vilões”, alerta o médico.

Porém, o corte total de bebidas alcoólicas talvez seja uma medida utópica. Uma ideia mais realista é a diminuição da quantidade de bebida ingerida. Ao invés de beber todo final de semana, uma sugestão é limitar o consumo para uma vez ao mês, sem exageros.

“Algumas pessoas gostam de beber um vinho no convívio familiar ou com amigos, é algo importante também para a nossa saúde mental. Então, eu não gosto de cortar tudo. Prefiro um equilíbrio”, diz Florêncio.

2. Abandone o óleo de cozinha

Há quem diga que uma boa estratégia para diminuir calorias é, ao invés de derramar o óleo de cozinha da garrafa direto na panela, colocá-lo em um borrifador para usá-lo como spray. Mas o nutrólogo diz não ver muita diferença, pois a pessoa vai dosar a quantidade e não vai mudar a molécula.

Melhor do que limitar o uso do óleo de cozinha é substituí-lo por óleo de coco ou por azeite de oliva extra virgem, opções menos calóricas.

3. Priorize saladas

Uma medida saudável e pouco calórica é trocar os grandes pratos do jantar por salada. “Com o chegar da noite, o corpo vai desacelerando o metabolismo. Nesse período, o que a gente puder evitar de refeições muito calóricas vai melhorar o sono e a função metabólica do corpo como um todo”, explica Florêncio.

Melhor ainda se a salada for verde, fresca, feita no vapor e temperada com limão. Em vez de molho, manteiga e óleo ricos em calorias, use a fruta — a troca simples pode eliminar cerca de 200 calorias.

4. Canela no lugar de açúcar

Além de ajudar na perda de peso, diminuir o consumo de açúcar traz melhora na saúde intestinal. A substância alimenta as bactérias ruins do intestino, o que desequilibra a microbiota intestinal e pode atrapalhar o funcionamento do órgão.

Porém, isso não significa que você está proibido de adoçar o seu café, por exemplo. Uma boa alternativa é optar pela canela: ela dá a sensação de doce na bebida, além de ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, o que auxilia no controle do apetite.

5. Abacate no lugar de maionese

“Algo que eu peço diariamente no consultório é que as pessoas tirem os ultraprocessados de dentro de casa. A maionese, por exemplo, pode ser substituída pelo abacate. Ele é gorduroso, mas não é nocivo como a opção industrializada”, aconselha o médico.

Em resumo, o conselho do especialista é priorizar alimentos in natura: eles são mais saudáveis e menos calóricos.